Ola de calor: ¿Qué alimentos hay que elegir?

Esta semana experimentamos una ola de calor extrema en todo el país, con temperaturas en el centro y en el norte de Argentina por encima de los 40°. Teniendo en cuenta estas históricas altas temperaturas, nos preguntamos: ¿Cómo debemos alimentarnos para incorporar todos los nutrientes que necesitamos? ¿Cuáles conviene evitar? ¿Cuál es la importancia de la hidratación?

La Lic. en Nutrición María Monserrat Morel (M.N.8351/M.P 3614) nos responde estas preguntas. También nos brinda consejos para poder sobrellevar estos días con una buena nutrición y con energía.

Asegurar una correcta hidratación

De acuerdo a la Licenciada, es muy importante asegurar una adecuada hidratación. «No hay que esperar a tener sed para hidratarse, ya que esta es una señal de alarma que nos envía nuestro cuerpo para avisarnos que nuestras reservas de agua se encuentran bajas», explica.

El agua conforma aproximadamente un 60% de nuestro organismo. «Cumple funciones vitales tales como la regulación de la temperatura corporal, la regulación de la presión arterial, participa en la mayoría de las reacciones químicas que ocurren en nuestras células y permite la eliminación de sustancias tóxicas, entre otras», enumera Monserrat Morel.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (2016) recomiendan el consumo de 8 vasos por día de agua segura. Se sugiere consumirla a lo largo del todo el día y antes, durante y luego de la actividad física. «En los bebés y niños pequeños, se debe ofrecer frecuentemente dado que su organismo tiene un mayor porcentaje de agua que el de los adultos y es más fácil que se deshidraten», aclara.

Monserrat Morel brinda un dato poco conocido: «para chequear si tu estado de hidratación es adecuado, vale observar el color de la orina durante el día. Si éste es oscuro debes hidratarte más hasta que alcance un color claro o traslúcido«.

En el caso de que el agua de red no sea potable o se desconozca su procedencia, recomienda potabilizarla en casa. «Hay que hervirla por 3 minutos y luego dejándola enfriar tapada o colocando 2 gotas de lavandina común y dejarla reposar 30 minutos».

Agua como parte de infusiones y bebidas

¿Es lo mismo tomar agua libre de la canilla que aquella que se encuentra como parte de infusiones y bebidas? Para la Licenciada, la respuesta es un no rotundo. «El agua que se encuentra en infusiones, bebidas y frutas tiene diluidas sustancias que colaboran con la concentración de solutos en la sangre. Si la concentración de estos solutos supera a las normales, el riñón deberá eliminar el excedente a través de la orina. Muchos de estos solutos, al ser eliminados, arrastran agua, eliminándola también. Por lo tanto, la mejor forma de hidratarte y evitar sobrecargar la función del riñón es a través del consumo de agua pura.

Sin embargo, el aporte de agua proveniente de otras fuentes contribuye con el aporte total diario. Es recomendable:

• El consumo de infusiones frías no azucaradas (se les puede agregar edulcorante sin calorías como la stevia); por ejemplo, el té helado o el café solo o con leche descremada helado. El tereré con agua o jugo sin azúcar son buenas opciones.
• Las aguas saborizadas caseras como la limonada, naranjada o pomelada con agua o soda, menta, jengibre y stevia.
• Para variar, con menor frecuencia, se pueden consumir jugos, aguas saborizadas o gaseosas sin calorías y gelatina diet sola o con trocitos de frutas, pero siempre son mejores aquellas preparaciones realizadas en casa para reducir el aporte de conservantes, colorantes y saborizantes artificiales.

Desayunos y meriendas

En los desayunos y meriendas, se puede optar por infusiones como:

• Leche descremada fría sola, en infusión o con 2 cucharaditas de cacao en polvo o 1 barrita de chocolate amargo rallado.
• Yogur descremado sin azúcar natural o saborizado.
• Leches saborizadas sin azúcar.
• Bebidas vegetales a base de soja, avena, arroz o almendras sin azúcar.
• Licuado de fruta con agua, leche o yogur descremado sin azúcar.

A estas infusiones, se le pueden agregar tostadas integrales de trigo o arroz o pan integral con queso descremado y trocitos de frutas; omelette capresse de 1 huevo; pancake de banana y avena; galletas caseras de avena (sin azúcar y con aceite vegetal en lugar de manteca); vainillas; biscuits; etc.

Cuáles son los alimentos recomendados

Para favorecer la digestión y evitar la sensación de pesadez en días con extremo calor, Monserrat Morel indica que es recomendable incorporar alimentos que sean nutritivos, frescos y con bajo contenido en grasas no saludables, azúcares y sal. Buenos ejemplos son:

• Frutas y verduras de diferente tipo y color.
• Cereales y granos integrales (pastas de sémola, arroz integral o yamaní, legumbres, avena, pan, tostadas o galletas de arroz integrales).
• Carnes blancas (pechuga o muslo de pollo sin piel y pescados de mar).
• Huevo
• Leche, yogur y quesos descremados. Con menor frecuencia, postres de leche o flan dietéticos.
• Semillas, frutos secos, palta, aceites vegetales (se requiere muy poca cantidad para cubrir con la recomendación diaria).

Estos alimentos se los puede incluir en preparaciones frescas como ensaladas, salpicones, tarta o canastita integral, medallones, omellete, brochette, croquetas o buñuelos realizados en sartén (no fritos), sándwich o taco integral, sopas frías, entre otras.

En el caso de las frutas, es recomendable consumirlas de forma natural (lavar y desinfectar previamente) y en trozos, aunque también se pueden incluir en otras preparaciones como ensalada de frutas, helados caseros sin azúcar, licuado frozen sin azúcar con agua, leche o yogur descremado, con gelatina diet, con yogur descremado y frutos secos o semillas, entre otras.

Cuáles son los alimentos que hay que evitar

Monserrat Morel sugiere moderar/limitar el consumo de alimentos con alto contenido en grasas no saludables, azúcares y sal, tales como «golosinas, helados de crema, manteca, productos de confitería/pastelería como facturas, bollos, bizcochos; bebidas azucaradas; dulces compactos como membrillo o batata; snacks salados; galletitas dulces; entre otros».

Agrega que también hay que evitar preparaciones fritas o salteadas en aceite. Es preferible realizar preparaciones a la plancha, en microondas, en la sartén o al vapor. Se debe utilizar aceite en aerosol o recipiente antiadherente.

Además, se debe limitar el consumo de bebidas alcohólicas «por el efecto nocivo del etanol sobre el tubo digestivo y el hígado y porque puede provocar una reducción rápida del azúcar en sangre (hipoglucemia), lo que puede conducir a mareos, confusión o, incluso, al desmayo», explica.

Otras recomendaciones

• Aumentar el fraccionamiento de las comidas diarias y reducir el volumen por comidas, lo que se traduce en 4-5 comidas diarias y porciones más pequeñas en cada una de ellas.
• Si se realiza actividad física, se debe ingerir alimentos al menos 1 hora antes de realizarla, ya que comer en horario cercano a la actividad puede provocar una hipoglucemia.
• Dormir 7-8 horas por día.
• Ante cualquier duda o inquietud, consultar con un profesional de la salud especializado en nutrición. Hay mucha información en la web y no siempre está basada en evidencia científica.

---